Рабочая программа дополнительного образования курса Борьба-самбо

Управление образование городского округа Первоуральск
Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение
«Средняя общеобразовательная школа № 28»
623107 Свердловская область, г. Первоуральск, улица Зои Космодемьянской, 20
Тел./факс: 8 (3439) 63 – 15 – 47; 63 – 13 – 97
e-mail: chkola28@mail.ru
сайт: школа-28.рф
СОГЛАСОВАНО:
на заседании Педагогического совета
протокол от 28.08.2024г. № 1

УТВЕРЖДЕНО:
Приказом от 02.09.2024 г.№ 323

Рабочая программа курса
«Борьба- самбо»
(часть дополнительной общеобразовательной программы МАОУ СОШ № 28)
НАПРАВЛЕННОСТЬ:
физкультурно-спортивная

Уровень: базовый
Возраст обучающихся: 7 – 15 лет
Срок реализации: 1 года

Составитель: В.В. Селиванов

Первоуральск, 2024 г.
1

СОДЕРЖАНИЕ
№
2
2.1.
2.2.
2.3.
2.4.
3
3.1.
3.2.
3.3.
III
IV
4.1
4.2
4.3.
4.4

Наименование раздела (подраздела ДОП)
Комплекс основных характеристик общеразвивающей программы
Пояснительная записка
Цели и задачи
Содержание программы. Учебный план
Содержание учебного плана
Планируемые результаты
Комплекс организационно-педагогических условий, включая
формы аттестации
Календарный учебный график
Условия реализации программы
Формы аттестации/ контроля и оценочные материалы
Список литературы
Приложение. Перечень приложений
Инструкции по ТБ на занятиях по самбо (Приложение № 1)
Инструкция по ТБ перед началом занятий (Приложение № 2)
Инструкция по ТБ во время занятий (Приложение № 3)
Комплекс упражнений (Приложение № 4)

стр.
3-18
3-5
5
6-17
17-18
18-30
18-25
25-26
26- 29
30
31-34
31
31
31
32-34

2. Комплекс основных характеристик общеразвивающей программы
2.1. Пояснительная записка
Программа
«Борьба-самбо»
является
модифицированной
дополнительной
общеразвивающей
программой
физкультурно-спортивной
направленности
и
предназначена для обучения детей в МАОУ СОШ № 28 по дополнительной программе.
Учебный план и содержание данной программы опирается на материалы дополнительной
общеразвивающей программы « Борьба – самбо» автора Пряхина И.С.
Дополнительная общеобразовательная
программа создана на основе следующих
нормативных документов:
Федеральный закон от 29.12.2021 г. № 273-ФЗ « Об образовании в Российской Федерации»
(далее – ФЗ);
– Федеральный закон от РФ от 27.07.1998 № 124 – ФЗ «Об основных гарантиях прав ребенка
в Российской Федерации» (в редакции 2013 г.);
– Концепцией развития дополнительного образования детей до 2030 года, утвержденной
распоряжением Правительства Российской Федерации от 31.03.2022 № 678-р;
– Приказ Министерства просвещения РФ от 27 июля 2022 г. N 629 “Об утверждении Порядка
организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным
общеобразовательным программам”;
– Приказ Министерства образования и молодежной политики Свердловской области от
10.08.2023 г. № 932 – Д « Внесение изменений в регламент проведения независимой оценки
качества (общественной экспертизы) дополнительных общеобразовательных программ,
утвержденный приказом Министерства образования и молодежной политики Свердловской
области от 20.04.2022 № 392 – Д;
– Приказ Министерства образования и молодежной политики Свердловской области от
25.08.2023 г. № 963 – Д « О внесении изменений в приказ Министерства образования и
молодежной политики по Свердловской области от 29.06.2023 г. № 785 «Об утверждении
Требований к условиям и порядку оказания государственной услуги в сфере «Реализация
дополнительных общеразвивающих программ» в соответствии с социальным
сертификатом».
– СанПиН 1.2.3685-21 «Гигиенические нормативы и требования к обеспечению безопасности
и (или) безвредности для человека факторов среды обитания»;
–Приказ Министерства образования и науки Российской Федерации от 23.08.2017 г. № 816
«Об утверждении Порядка применения организациями, осуществляющими образовательную
деятельность, электронного обучения, дистанционных образовательных технологий при
реализации образовательных программ»;
– Устав МАОУ СОШ № 28 от 05.12.2014 г. № 3191;
– Положение об организации дополнительного образования детей, утверждено приказом
директора МАОУ СОШ № 28 от 01.09.2023 г. № 367
Актуальность программы состоит в том, что программа способствует раскрытию
способностей каждого отдельно взятого учащегося посредством занятий борьба - самбо. Она
способствует сохранению физического и психического здоровья учащегося, их успешности,
адаптации в обществе; формированию устойчивой привычки к здоровому образу жизни.
Занятия борьба - самбо, как один из видов спортивных единоборств позволяют
приобщить детей к занятиям спортом, укрепить здоровье, всесторонне гармонично развить
юных
спортсменов,
развить
их
физические
качества,
сформировать
жизненноважные двигательные умения и навыки, составляющие основу техники и тактики
борьбы.
В настоящее время приходится констатировать, что за время обучения в школе число
здоровых учащихся сокращается. За последние годы увеличивается число хронически
больных детей и количество детей «группы риска». Наиболее типичны для школьников
3

нарушения опорно-двигательного аппарата: осанки и стоп, различные формы сколиоза,
органов зрения, а также негармоническое физическое развитие.
Поэтому один из путей выхода из ситуации - разработка программ, способствующих
укреплению здоровья учащихся, развитию двигательной активности, внедрению комплекса
оздоровительных мероприятий на основе занятий борьбой- самбо. Поэтому данная
программа необходима и востребована, социально значима.
Отличительной особенностью программы «Борьба - самбо » является то, что она
направлена не только на получение учащимися образовательных знаний, умений и навыков
по борьбе самбо, а обеспечивает организацию содержательного досуга, удовлетворение
потребности детей в различных формах познавательной деятельности и двигательной
активности через физические упражнения и спортивные игры.
Программа «Борьба - самбо » может рассматриваться как одна из ступеней по
формированию культуры здоровья и является неотъемлемой частью всего воспитательнообразовательного процесса.
Программа способствует повышению эффективности воспитательной деятельности в
системе дополнительного образования, физической культуры и спорта, развивает формы
включения учащихся в физкультурно-спортивную, игровую деятельность.
Адресат программы.
Данная программа адресована детям 7-15 лет (группа
разновозростная), которые обладают определёнными возрастными и двигательными
особенностями. В этот период учащимся свойственна повышенная активность, стремление к
деятельности, происходит уточнение границ и сфер интересов, увлечений. В этот период
подростку становится интересно многое, далеко выходящее за рамки его повседневной
жизни. Некоторая «неуправляемость» детей данного возраста сочетается с особой
восприимчивостью и поведенческой гибкостью, открытостью для сотрудничества и, вместе с
тем, с достаточной интеллектуальной зрелостью, что позволяет взрослым (учителям и
родителям) строить отношения с ними на основе диалога, на принципах партнерского
общения.
Говоря о физическом развитии детей 7-15 лет, следует отметить, что это этап базового
обучения. В этом возрасте интенсивно формируются все отделы двигательного аппарата,
изменяются двигательные качества мышц: гибкость, быстрота, сила, ловкость и
выносливость. Их развитие происходит неравномерно. Прежде всего, развиваются быстрота
и ловкость движений. Наиболее значительные темпы увеличений показателей гибкости в
движениях, совершаемых с участием крупных звеньев тела, наблюдаются, как правило, в 715 лет, затем эти показатели стабилизируются и, если не выполнять упражнения,
направленно воздействующие на гибкость, начинают значительно уменьшаться уже в
юношеском возрасте. Наблюдаются различия между мальчиками и девочками в уровне
физической подготовки, хотя они и минимальны.
Данный возраст продолжает оставаться благоприятным для развития ловкости,
координации движений. Дети готовы к развитию более сложных проявлений ловкости:
ориентированию в пространстве, ритму и темпу движений, повышению мышечного чувства,
оценке временных параметров двигательных действий.
При тренировке младших подростков-акселератов, даже если они достаточно
способны и «идеально» подходят к избранному виду спорта, возникают определенные
проблемы. Крупные, рано развитые, они способны на занятиях выполнять большой объем
физических нагрузок. Но, хотя, по росту и весу они не уступают взрослым, степень развития
всех систем организма еще не «дотянула» до взрослого уровня. И «легкость», с которой
учащиеся справляются с большими нагрузками, может обходиться слишком дорого.
Переоценка физических возможностей младших подростков ведет к перетренировке,
нарушению здоровья.
Поэтому педагогу очень важно
в своей работе учитывать индивидуальные
способности, наследственные задатки того или иного ребенка для правильного построения
4

процесса обучения по программе, использовать методы и средства развития его
двигательных способностей в соответствии с возрастом.
Режим занятий
Продолжительность одного академического часа – 40 мин.
Перерыв между учебными занятиями – 10 мин
Общее количество часов в неделю – 4 часа
Занятия проводятся 2 раза в неделю по 2 часа
Объем программы: 136 часа
Программа рассчитана на: 1 год
Особенностями организации образовательного процесса по программе «Борьба самбо » является сочетание тренировочных занятий с выступлениями на спортивных
выездных соревнованиях, на которых учащиеся имеют возможность проявить себя,
презентовать достигнутый технический уровень ведения спортивных состязаний.
Программа предусматривает знакомство с историей, теорией и практическими
приёмами борьбы, овладение базовыми элементами спортивной техники, приобретение
специальных умений и навыков, необходимых для самообороны.
Организация образовательного процесса предполагает использование форм и методов
обучения, адекватных возрастным возможностям учащихся.
Программа разработана на основе следующих принципах.
Принцип вариативности предусматривает в зависимости от этапа подготовки,
индивидуальных особенностей учащихся вариативность программного материала для
практических занятий, характеризующихся разнообразием тренировочных средств и
нагрузок, направленных на решение определенной педагогической задачи.
Принцип системности предусматривает тесную взаимосвязь содержания учебной
деятельности и всех сторон учебно-тренировочного процесса: физической, технической,
тактической, теоретической подготовки; восстановительных мероприятий.
Принцип доступности и индивидуализации (учет возрастных и индивидуальных
особенностей в освоении учебного материала, регулярность занятий, чередование нагрузок и
отдыха).
Принцип наглядности (создание правильного представления (наглядного образа) на
основе зрительного, слухового, тактильного и мышечного восприятия) и другие.
Уровень программы – базовый
Перечень форм обучения – фронтальная, индивидуально- групповая, индивидуальная,
групповая.
Перечень видов занятий:: теоретические, практические, комбинированные (совмещение
теории и практики), беседы, опросы, игры, проведение соревнований, зачёты.
Перечень форм подведения итогов реализации общеразвивающей программы:
практическое занятие, соревнования, показательные представления, беседы, открытые
занятия.
2.2. Цель и задачи общеразвивающей программы
Цель программы: разностороннее физическое развитие, укрепление здоровья,
воспитание гармоничной, социально-активной личности посредством обучения борьбе
самбо.
Задачи программы:
Обучающие:
- научить детей основам спортивного мастерства в избранном виде спорта;
- познакомить и обучить учащихся техническим приёмам, тактическим действиям и
правилам борьбы;
- научить детей приёмам и методам контроля физической нагрузки на занятиях;
- сформировать у учащихся навыки регулирования психического состояния.
5

Развивающие:
- развивать двигательные способности;
- развивать представления о мире спорта;
- развивать волю, выносливость, смелость, дисциплинированность;
- развивать социальную активность и ответственность учащихся.
- развивать физическое и нравственное развитие детей и подростков.
Воспитательные:
- воспитывать у учащихся нравственные и волевые качества;
- воспитывать у учащихся дисциплинированность, взаимопомощь;
- воспитывать у детей привычку к самостоятельным занятиям спортом в свободное время;
- формировать у учащихся потребность ведения здорового образа жизни.
- содействовать патриотическому воспитанию подрастающего поколения.

№
Занят
ий
1-2
1

3-9
3
4

5
6
7
8
9

2.3. Содержание общеразвивающей программы
УЧЕБНЫЙ ПЛАН
Название раздела, темы
количество учебных часов
Всего Теори Практик Контро
я
а
ль
Введение в программу
4
Введение
в
программу.
2
Инструктаж по ТБ, правила
поведения на занятии. Правила
поведения
на
борцовском
ковре. Гигиена и здоровье.
История возникновения самбо
Входная диагностика знаний,
2
умений и навыков.

2
2

2
-

Общая физическая
подготовка
Упражнения на укрепление
мышц рук.
Упражнения на укрепление на
укрепление
передней
поверхности бедра
Упражнения на укрепление
задней поверхности бедра
Упражнения на
укрепление
икроножных мышц
Упражнения на укрепление
икроножных мышц
Упражнения на укрепление
мышц брюшного пресса.
Зачет сдача нормативов по
ОФП

Формы
контро
ля

зачет по
сдаче
контрол
ьных
упражн
ений,
опрос
зачет

зачет

10-19
10
11
12

15
16
17
18

19
20-28
20
21

25
26
27
28

Специальная физическая
подготовка
Упражнения на укрепление
мышечного корсета
Упражнения на укрепление
мышечного корсета
Упражнения на укрепление
мышц шеи и позвоночника.
Гимнастический мост.
Упражнения на укрепление
мышц шеи и позвоночника.
Гимнастический мост
Упражнения на укрепление
мышц шеи и позвоночника.
Гимнастический мост.
Работа с утяжелителями на
укрепление кисти рук
Работа с утяжелителями на
укрепление мышц ног
Работа с утяжелителями на
укрепление мышц ног
Работа с утяжелителями на
укрепление мышц брюшного
пресса
Зачет
по
специальной
физической подготовке
Общеразвивающие
упражнения
Упражнения
на
развитие
гибкости
Упражнения
на
развитие
гибкости. Шпат продольный и
поперечный
Упражнения
на
развитие
мышщ ног. Упражнения со
скалкой.
Упражнения
на
развитие
гибкости. Упражнения
со
скамейкой.
Упражнения на развитие и
укрепление мелкой моторики
рук.
Упражнения
на
развитие
вестибюлярного аппарата
Упражнения
на
развитие
координации
Упражнения
на
развитие
выносливости

Зачет по ОРУ

зачет

состяза
ние
зачет

сдача
комплек
7

29-34
29

31
32
33

Самостраховка (умение
правильно падать)
Инструктаж по ТБ, при
выполнении страховки
(индивидуально)
Инструктаж по ТБ, при
выполнении страховки с
партнером
Выполнение страховки на
спину, на бок

Выполнение страховки с
партнером
Зачет по выполнению элементов
самостраховки

зачет

Зачет,
соревно
вание

34-52

Бросковая техника

Инструктаж по ТБ, правила
поведения при выполнении
элементов бросковой техника
Исходная стойка классический
захват
Элементы «сваливания»

Борьба с партнером

Заход за спину партнера

Изучения положения «партер»

Работа с партнером (страховка)

Удержание партнера с боку

Удержание партнера сверху, без
контроля ног
Удержание партнера сверху со
стороны корпуса, или со
стороны спины с контролем
корпуса и ног
Задняя подножка, классический
захват за кимоно
Проход в ноги из основной
стойки
Передняя подножка,
классический захват за кимоно
Бросок «плечо»

Работа с партнером (страховка)

45
46
47

са ОРУ
Зачёт

50
51

53-67

Положение стойки и положение
партер
Бросок проход в одну ногу
Борьба на коленях

Зачет выполнению бросковой
техники и элементов
самостраховки
Спортивные игры

зачёт

Инструктаж по ТБ правила
поведения при работе с
группой. П/и «Вышибалы»
«Регби»

Мини – Футбол

Пионер болл

«Горячая картошка»

«Сумо»

«Пятнашки»

«Ловишки»

«голова плечо нога»

«Петушки»

«Тройка»

«Космонавт»

«Морская фигура»

«День и ночь»

Соревнования по «Регби»

Психологическая подготовка

Беседы по пройденным темам

Итого

136

соревно
вание

СОДЕРЖАНИЕ УЧЕБНОГО ПЛАН
Раздел №1 «Введение в программу»
(занятия №1-2)
Занятие 1.
9

Теория: Введение в программу. Знакомство с учащимися. Краткий рассказ о целях, задачах
программы, об основных разделах, изучаемых в программе. Инструктаж ТБ, правила
поведения на занятии. (см. Приложение 1, 2,3). Правила поведения на борцовском ковре.
Гигиена и здоровье. Правила гигиены спортсмена. Закаливание. Режим и питание. Оказание
первой медицинской помощи. История возникновения самбо. Краткий обзор развития
борьбы самбо, её место и значение в системе физического воспитания. Краткий
исторический обзор: борьба как старейший вид физических упражнений в России, широко
отображенный в исторических летописях и в памятниках народного эпоса; крупнейшие
соревнования по борьбе самбо в России; массовое развитие борьбы и повышение
технического мастерства юных борцов.
Занятие 2.
Контроль: Входная диагностика знаний, умений и навыков учащихся в форме сдачи
контрольных упражнений. (см. п.2.4)
Раздел № 2 «Общая физическая подготовка»
(занятия № 3-9)
Занятие 3.
Теория: Упражнения на укрепление мыщц рук, их влияние на физическое развитие
человека, на развитие силы, ловкости.
Практика: Разминка. Упражнения на укрепление мышц рук. Упражнения без предметов.
Сгибание, разгибание, отведение, приведение, вращение руки вперед и вверх, вращение
вперед и внутрь, круговые упражнения в лучезапястных, локтевых, плечевых суставов.
Упражнения с предметами: упражнения со скакалкой, с гимнастической палкой, с
теннисным мячом, с набивным мячом, упражнения гантелями (вес 0,2 - 0,5кг).
Занятие 4.
Теория: Упражнения на укрепление передней поверхности бедра, их влияние на физическое
развитие человека, его выносливости, на развитие мыщц спины, туловища.
Практика: Разминка. Упражнения на укрепление передней поверхности бедра. Вис на
турнике или на гимнастической стенке с подниманием и опусканием ног, приседания (см.
Приложение 4).
Занятие 5.
Теория: Упражнения на укрепление задней поверхности бедра, их влияние на физическое
развитие человека, его выносливости, на развитие мыщц спины, туловища.
Практика: Разминка. Упражнения на укрепление задней поверхности бедра. Поднятие,
опускание ног с удержанием, отведение ног в стороны и т. д. (См. Приложение 4).
Занятия 6-7
Теория: Упражнения на укрепление икроножных мышц, их влияние на физическое
развитие человека, его выносливости, на развитие мыщц ног.
Практика: Разминка. Упражнения на
укрепление
икроножных мышц. Сгибания,
разгибания ног. Упражнение «Велосипед», «Ножницы». Приседания. Махи, пружинистые
движения. Прыжки. (См. приложение 4).
Занятие 8
Теория: Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, их влияние на физическое
развитие человека.
Практика: Разминка. Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса. Упражнение
«Велосипед», «Ножницы», поднятие - опускание прямых ног и другие (См. Приложение 4).
Занятие 9.
Контроль: Зачет, сдача нормативов по ОФП.
Раздел № 3 «Специальная физическая подготовка»
10

(занятия № 10-19)
Занятие 10-11
Теория: Инструктаж по ТБ, правила техники выполнения упражнений по специальной
физической подготовке. Упражнения на укрепление мышечного корсета, их влияние на
улучшение общего физического развития человека, тренировку силы мышц, улучшение
координации движений.
Практика: Разминка, упражнения на укрепление мышечного корсета с элементами самбо.
Динамические (скоростные и силовые) и статические упражнения (удержание определенной
позы, когда мышцы противодействуют весу отдельных частей тела). К статическим
относятся и изометрические упражнения. Гимнастические упражнения (См. Приложение 4)
Занятие 12-13
Теория: Инструктаж по ТБ, правила техники выполнения упражнений по специальной
физической подготовке. Упражнения на укрепление мышц шеи и позвоночника, их влияние
на улучшение общего физического развития человека.
Практика: Разминка, упражнения на укрепление мышц шеи и позвоночника с элементами
самбо. Наклоны головы, повороты головы в стороны, вращения головой, самомассаж
шейных позвонков. Повороты туловища в стороны с махами рук, с прямыми руками.
Наклоны вперед-назад, в стороны: влево-враво. Вращения корпусом. Гимнастический мост.
Занятие 14
Теория: Инструктаж по ТБ, правила техники выполнения упражнений по специальной
физической подготовке. Влияние упражнений с утяжелителями на укрепление кисти рук.
Практика: Работа с утяжелителями на укрепление кисти рук. Любые упражнения на
сгибание и разгибание рук в локте, а так же сгибание и разгибание предплечья в кисти, жим
лёжа, так как на трицепс падает значительная нагрузка от веса тела.
Занятие 15-17
Теория: Инструктаж по ТБ, правила техники выполнения упражнений по специальной
физической подготовке. Влияние упражнений с утяжелителями на укрепление мыщц ног.
Практика: Разминка Работа с утяжелителями на укрепление мышц ног.
Занятие 18
Теория: Инструктаж по ТБ, правила техники выполнения упражнений по специальной
физической подготовке. Разновидности упражнений с утяжелителями на укрепление мыщц
брюшного пресса.
Практика: Работа с утяжелителями на укрепление мышц брюшного пресса. Подъем корпуса
из положения лежа на мяче. Подъем корпуса с поворотом; передача мяча; скручивание на
блоке. Скручивание лежа. Упор лежа боком на предплечье; обратное скручивание.
Попеременное сгибание ног в висе; подъем ног сидя на мяче; подъем ног сидя на скамье.
Повороты туловища лёжа на мяче; повороты туловища стоя с гимнастической палкой;
боковое скручивание; боковое скручивание на наклонной скамье.
Занятие 19.
Контроль: Зачет. Состязание.
Раздел №4 «Общеразвивающие физические упражнения»
(занятия № 20-28)
Занятие20 .
Теория: Инструктаж по ТБ, правила поведения в спортивном зале. Общая физическая
подготовка
повышает
функциональные
возможности
организма,
способствует
разностороннему физическому развитию и укреплению здоровья, улучшает физические
качества и двигательные возможности учащихся. Гибкость - развитие подвижности в
11

суставах для выполнения технических действий в соответствии с морфологическими
особенностями.
Практика: Разминка, выполнение общеразвивающих упражнений на развитие гибкости:
силовые упражнения; упражнения на расслабление мышц. Одновременные и поочередные
маховые движения ногами лежа, сидя и стоя - вперед, назад и в стороны. Поочередные и
одновременные сгибания ног лежа, сидя и стоя. Глубокие выпады вперед, назад, в стороны.
Наклоны вперед, назад, в стороны и
вращения туловища.
Занятие 21.
Теория: Инструктаж по ТБ. Правила техники выполнения упражнений на развитие
гибкости. Разновидности упражнений на развитие гибкости, их особенности. Специальная
гибкость - направленное развитие суставов, связок, мышц и сухожилий, необходимых для
выполнения соревновательной техники спортивной специализации.
Практика: Разминка, выполнение общеразвивающих упражнений на развитие гибкости:
шпагат продольный и поперечный. Упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий.
Занятие 22.
Теория: Инструктаж по ТБ. Правила техники выполнения упражнений на развитие мышц
ног, их влияние на улучшение общего физического развития человека. Физические
упражнения усиливают кровообращение в мышцах, которые подвергаются в данный момент
нагрузке, способствуют увеличению мышечной силы, помогают восстановить или увеличить
объем движения в суставах.
Практика: Разминка, выполнение общеразвивающих упражнений на развитие развитие
мышщ ног. Упражнения со скалкой. Прыжки с места, с разбега, в длину, в высоту, прыжки с
преодолением препятствий. Прыжки вверх, прогибаясь, с маховыми движениями рук вверх назад и ног назад.
Занятие 23.
Теория: Инструктаж по ТБ. Разновидности упражнений на развитие гибкости. Упражнения
со скамейкой. Особенности техники выполнения упражнений на развитие гибкости.
Практика: Разминка, выполнение общеразвивающих упражнений на развитие развитие
гибкости. Упражнения со скамейкой. Прыжки через гимнастическую скамейку на месте и с
продвижением вперед в равномерном и переменном темпе.
Занятие 24.
Теория: Инструктаж по ТБ. Особенности и разновидности выполнения упражнений на
развитие и укрепление мелкой моторики рук.
Практика: Разминка, выполнение общеразвивающих упражнений на развитие мелкой
моторики рук. Одновременные и поочередные маховые движения руками вверх, вниз - назад,
вращение руками в локтевых и плечевых суставах, вращения кистями вовнутрь к себе, от себя;
сжимание, разжимание пальцев рук. Движения руками в различных плоскостях и направлениях
в различном темпе. Руки в стороны параллельно полу. Пальцы вытянуты. Совершаются
небольшие круги пальцами, вращая руки в плечевых суставах.
Занятие 25.
Теория: Инструктаж по ТБ. Особенности и разновидности выполнения упражнений на
развитие вестибюлярного аппарата.
Практика:
Разминка, выполнение общеразвивающих упражнений на развитие
вестибюлярного аппарата. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево; кружение и
повороты головы (2 движения в 1 с), быстрые движения головой в различных положениях (2-3
движения в 1 с); повороты на 180 и 360° на месте и в движении; наклоны и круговые движения
туловищем, кувырки вперед, назад в стороны, то же многократно с последующим
12

выпрыгиванием вверх и с поворотами на 90-180° в прыжке и другие общеразвивающие
упражнения вращательного характера.
Занятие 26.
Теория: Инструктаж по ТБ. Особенности и разновидности выполнения упражнений на
развитие
координации. Координация – это способность разных мышц работать
согласованно.
Практика:
Разминка, выполнение общеразвивающих упражнений на развитие
координации: прыжки на месте с набиванием мяча о пол. Простые прыжки через
гимнастическую скамейку. Прыжки со сменой ног. Жонглирование мяча. вращение рук в
противоположные стороны. Стоя на одной ноге и разведя руки в стороны, нужно сохранять
равновесие в течение минуты.
Занятие 27.
Теория: Инструктаж по ТБ. Особенности и разновидности выполнения Упражнения на
развитие выносливости.
Практика:
Разминка, выполнение общеразвивающих упражнений на развитие
выносливости. Ходьба. Обычная, спиной вперед, боком, на носках, на пятках, в полуприседе,
спортивная. Бег. На короткие дистанции из различных стартовых положений, на средние,
длинные дистанции, назад, боком, с подниманием ног, касаясь пятками ягодиц, с поворотом,
с ускорениями.
Занятие 28.
Контроль: Зачёт. Сдача комплекса ОРУ.
Раздел № 5 «Самостраховка (умение правильно падать)»
(занятия № 29-34).
Занятие 29-30.
Теория: Инструктаж по ТБ, правила работы с партнером. Повторение правил поведения в
спортивном зале. Инструктаж при выполнении страховки индивидуально и с партнёром.
Практика: Разминка, выполнение упражнений по самостраховке (индивидуально) и с
партнёром.
Занятие 31.
Теория: Инструктаж по ТБ, правила работы с партнером. Повторение правил поведения в
спортивном зале. Повторение инструктажа при выполнении страховки индивидуально на
спину, на бок, особенности выполнения.
Практика: Разминка, выполнение упражнений по самостраховке (индивидуально)
страховки на спину, на бок.
Занятие 32.
Теория: Инструктаж по ТБ, правила работы с партнером. Повторение правил поведения в
спортивном зале. Повторение инструктажа при выполнении страховки с партнёром,
особенности выполнения.
Практика: Разминка, выполнение упражнений по страховке с партнером.
Занятие 33.
Контроль: Зачет по выполнению элементов самостраховки.
Раздел № 6 «Выполнение простейших бросков»
(Занятия № 34-52)
Занятие 34.
Теория: Инструктаж по ТБ, повторение правил поведения в спортивном зале. Правила
выполнения бросковой техники.
Практика: Бросковая техника. Изучение и выполнение упражнений.
13

Занятие 35.
Теория: Инструктаж по ТБ, Знакомство с термином «исходная стойка - классический
захват», правила его выполнения.
Практика: Исходная стойка - классический захват. Изучение и выполнение упражнений.
Занятие 36.
Теория: Инструктаж по ТБ, Знакомство с термином элементы «сваливания», правила его
выполнения.
Практика: элементы «сваливания». Изучение и выполнение упражнений.
Занятие 37-38.
Теория: Инструктаж по ТБ, правила работы с партнером, страховка.
Практика: Выполнение страховки с партнером. Борьба с партнером (рабочая тренировка)
по правилам борьбы самбо.
Занятия № 39.
Теория: Инструктаж по ТБ при работе с партнером, понятия «захода за спину», приемы,
которые можно выполнить из положения «заход за спину партнера»
Практика: Работа с партнером, отработка в паре приема «заход за спину партнера» с
правой и левой стороны.
Занятие 40
Теория: Инструктаж по ТБ, объяснение, что считается в борьбе положением «партер»,
правила работы с партнёром, страховка.
Практика: Работа с партнером, выведения партнера из равновесия, перевод партнера в
положение «партер».
Занятия 41.
Теория: Инструктаж по ТБ, при работе с партнером, при отработке элементов падения
(самостраховки), индивидуально и с партнером.
Практика: Работа с партнёром, отработка элементов падения (самостраховка), умение
правильно падать, группироваться при падении на ковер.
Занятия 42
Теория: Инструктаж по ТБ, правила работы с партнером, объяснения приема удержание
партнера с боку (Said maund), правила проведения удержания партнера с боку, оценка на
соревнованиях, которая дается, за проведение приёма удержания партнера с боку.
Практика: Работа с партнером, отработка приёма удержания партнера с боку.
Занятия 43
Теория: Инструктаж по ТБ, правила работы с партнером, объяснение приема Удержание
партнера сверху, без контроля ног (said full maund), правила проведения удержания без
контроля ног, оценка на соревнованиях, которая дается, за проведения приема удержания
свержу без контроля ног.
Практика: Работа с партнером, отработка приёма удержания сверху без контроля ног.
Занятие 44
Теория: Инструктаж по ТБ, правила работы с партнером, объяснение приема Удержание
партнера сверху со стороны корпуса, или со стороны спины с контролем корпуса и ног (beg
maund), оценка на соревнованиях, которая дается, за проведения приема Удержание партнёра
сверху со стороны корпуса, или со стороны спины с контролем корпуса и ног.
Практика: Работа с партнером, отработка приема удержания партнера сверху со стороны
корпуса, или со стороны спины с контролем корпуса и ног.
Занятие 45
Теория: Инструктаж по ТБ, правила работы с партнером, объяснение приема, задняя
подножка с классическим захватом за кимоно, классическая стойка, захват за кимоно.
14

Оценка на соревнованиях, которая дается на соревнованиях за проведения приёма задняя
подножка.
Практика: Работа с партнером, отработка приёма, отработка приёма - задняя подножка с
захватом за кимоно, классическая стойка.
Занятие 46
Теория: Инструктаж по ТБ, правила работы с партнером, объяснение приема - проход в ноги
из основной стойки, классический захват за кимоно, основанная стойка.
Практика: Работа с партнером, отработка приема, отработка приема, проход в ноги из
основной стойки, классический захват за кимоно, основная стойка.
Занятие 47
Теория: Инструктаж по ТБ, правила работы с партнером, объяснение приема - передняя
подножка, классический захват за кимоно, классический захват за кимоно, основанная
стойка.
Практика: Работа с партнером, отработка приема, отработка приема - передняя подножка,
классический захват за кимоно, классический захват за кимоно, основанная стойка.
Занятие 48
Теория:
Инструктаж по ТБ, правила работы с партнером, объяснение приема бросок
«плечо» классический захват за кимоно, классический захват за кимоно, основанная стойка.
Практика: Работа с партнером, отработка приёма - бросок «плечо», классический захват за
кимоно, классический захват за кимоно, основанная стойка.
Занятие 49
Теория: Инструктаж по ТБ, при работе с партнером, при отработке элементов падения
(самостраховки), индивидуально и с партнером.
Практика: Работа с партнером, отработка элементов падения (самостраховка), умение
правильно падать, группироваться при падении на ковер.
Занятие 50
Теория: Инструктаж по ТБ, при работе с партнером, объяснения Положение стойки и
положение партер, классическая стойка, захват за кимоно, положение партера на одном
колене, положения партера на спине, положение партера сидя.
Практика: Работа с партнером, отработка, классической стойки, лево- и право- сторонней
стойки, классический захват, отработка положения партнёра, падения на колено, на спину,
положение партера в положении сидя.
Занятие 51
Теория: Инструктаж по ТБ, при работе с партнером, объяснения приема Бросок проход в
одну ногу, классическая стойка, захват за кимоно.
Практика: Работа с партнером, отработка приема бросок под одну ногу, классическая лево правосторонняя стойка.
Теория: Инструктаж по ТБ, правила работы с партнером, объяснение правил борьбы на
коленях.
Практика:
Работа
с
партером,
борьба
на
коленях (учебный
поединок).
Занятие 52
Контроль: Зачет выполнению бросковой техники и элементов самостраховки.
Раздел №7 «Спортивные игры»
(занятия № 53-67)
Занятие 53.
Теория: Инструктаж по ТБ, правила поведения при работе с группой при проведении
подвижных и спортивных игр. Правила игры «Вышибалы».
Практика: Проведение подвижной игры «Вышибалы».
15

Занятие 54.
Теория: Инструктаж по ТБ при проведении подвижных и спортивных
«Регби».
Практика: Проведение спортивной игры «Регби».
Занятие 55.
Теория: Инструктаж по ТБ при проведении подвижных и спортивных
«Мини – Футбол».
Практика: Проведение спортивной игры «Мини – Футбол».
Занятие 56.
Теория: Инструктаж по ТБ при проведении подвижных и спортивных
«Пионер – болл».
Практика: Проведение спортивной игры «Пионер - болл».
Занятие: 57
Теория: Инструктаж по ТБ при проведении подвижных и спортивных
«Горячая картошка».
Практика: Проведение спортивной игры «Горячая картошка».
Занятия: 58
Теория: Инструктаж по ТБ при проведении подвижных и спортивных
«Сумо».
Практика: Проведение спортивной игры «Сумо».
Занятие: 59
Теория: Инструктаж по ТБ при проведении подвижных и спортивных
«Пятнашки».
Практика: Проведение спортивной игры «Пятнашки».
Занятия: 60
Теория: Инструктаж по ТБ при проведении подвижных и спортивных
«Ловишка».
Практика: Проведение спортивной игры «Ловишка».
Занятие: 61
Теория: Инструктаж по ТБ при проведении подвижных и спортивных
«Голова плечо нога».
Практика: Проведение спортивной игры «Голова – плечо - нога».
Занятия: 62
Теория: Инструктаж по ТБ при проведении подвижных и спортивных
«Петушки».
Практика: Проведение спортивной игры «Петушки».
Занятие: 63
Теория: Инструктаж по ТБ при проведении подвижных и спортивных
«Тройка».
Практика: Проведение спортивной игры «Тройка».
Занятия: 64
Теория: Инструктаж по ТБ при проведении подвижных и спортивных
«Космонавт».
Практика: Проведение спортивной игры «Космонавт».
Занятие: 65
Теория: Инструктаж по ТБ при проведении подвижных и спортивных
«Морская фигура».
Практика: Проведение спортивной игры «Морская фигура».
Занятия: 66
Теория: Инструктаж по ТБ при проведении подвижных и спортивных
«День и ночь».
Практика: Проведение спортивной игры «День и ночь».

игр. Правила игры

Занятия: 67
Контроль: Спортивные игры. Соревнования по «Регби».
Раздел № 8 «Психологическая подготовка»
(Занятия № 68)
Занятие 68.
Теория: Беседы по пройденным темам. Повторение правил поведения в спортивном зале.
Правила поведения на борцовском ковре. Гигиена и здоровье. Правила гигиены спортсмена.
Закаливание. Режим и питание. Оказание первой медицинской помощи. История
возникновения самбо. Особенности и разновидности выполнения упражнений на развитие
быстроты, силы, выносливости, координации, на развитие мыщц тела, мелкой моторики
рук.Инструктаж при выполнении страховки индивидуально и с партнёром. Повторение
инструктажа при выполнении страховки индивидуально на спину, на бок, особенности
выполнения. Правила выполнения бросковой техники. Повторение, что такое «исходная
стойка - классический захват».Правила проведения подвижных и спортивных игр и т.д.
2.4. Планируемые результаты
В процессе освоения программы учащиеся должны знать:
- технику безопасности в спортивном зале и на борцовском ковре;
- историю возникновения самбо, правила этикета в самбо;
- правила техники безопасности на занятиях и меры предупреждения травматизма;
- правила поведения в общественных метах, правила дорожного движения
- правила поведения на борцовском ковре;
- правила личной гигиены; требования к экипировке самбиста - форме одежды на занятиях;
- правила проведения подвижных игр и эстафет;
- правила работы с партнером;
- ТБ на соревнованиях
- простейшие элементы борьбы самбо
В процессе освоения программы учащиеся должны уметь:
-выполнять гимнастические и акробатические упражнения, упражнения по самостраховке;
-выполнять кувырки боком, вперёд и назад в группировке;
-выполнять кувырок назад с самостраховкой;
-выполнять кувырок вперёд через плечо с самостраховкой;
-выполнять стойку на голове и руках с опорой;
-выполнять виды падений на спину с самостраховкой;
-выполнять виды падений с самостраховкой через партнёра;
-показать вставание на гимнастический и борцовский мост;
-выполнять забегания по кругу в положении упор головой в ковёр;
-выполнять сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, прыжки через скакалку, складывания в
положении лёжа руки за головой;
- оказывать первую помощь, при ушибах, ссадинах, растяжении, переломах
Применять: приемы группировки и самостраховки при неожиданном падении в быту (на
улице, катке, дома, в школе и т.п.).

3. Организационно - педагогических условий
3.1.Календарный учебный график
17

первого года обучения
Начало учебного периода – 01 сентября
Окончание учебного периода - по окончании реализации учебного плана в полном объёме.
Продолжительность учебного года - 34 учебных недель.

1
1

сентябрь 1 учебная
неделя

сентябрь 2 учебная
неделя

сентябрь 3 учебная
неделя

Форма контроля

Место проведения

Кол-во часов в
неделю
Тема занятия

Форма занятия

Месяц

Учебная неделя, в
течение которой
планируется
проведение занятий

N
п/п

Фактическая дата и
время проведения
занятий

КАЛЕНДАРНЫЙ УЧЕБНЫЙ ГРАФИК

теоретическ 2
ое

Введение
в
программу.
Инструктаж по ТБ,
правила поведения
на занятии. Правила
поведения
на
борцовском ковре.
Гигиена и здоровье.

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Входная
МАОУ
диагностика знаний, СОШ
умений и навыков
№28
Спортивн
ый зал

теоретическ 2
ое

История
возникновения
самбо

комбиниров 2
анное

Упражнения
на МАОУ
укрепление
мышц СОШ
рук.
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Упражнения
укрепление
укрепление

зачет
по
сдаче
контро
льных
упражн
ений,
опрос

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

на МАОУ
на СОШ
№28

передней
поверхности бедра

сентябрь 4 учебная
неделя

Октябрь 5 учебная
неделя

Октябрь 6 учебная
неделя

Октябрь 7 учебная
неделя

Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Упражнения
на МАОУ
укрепление задней СОШ
поверхности бедра
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Упражнения
на МАОУ
укрепление
СОШ
икроножных мышц №28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Упражнения
на МАОУ
укрепление
СОШ
икроножных мышц №28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Упражнения
на МАОУ
укрепление
мышц СОШ
брюшного пресса.
№28
Спортивн
ый зал

Практическ 2
ое

Зачет,
сдача МАОУ
Зачет
нормативов по ОФП СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Упражнения
на МАОУ
укрепление
СОШ
мышечного корсета №28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Упражнения
на МАОУ
укрепление
СОШ
мышечного корсета №28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Упражнения
на
укрепление
мышц
шеи и позвоночника.
Гимнастический
мост.

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

Октябрь 8 учебная
неделя

Ноябрь

9 учебная
неделя

10
учебная
неделя

11
учебная
неделя

комбиниров 2
анное

Упражнения
на
укрепление
мышц
шеи и позвоночника.
Гимнастический
мост

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Упражнения
на
укрепление
мышц
шеи и позвоночника.
Гимнастический
мост.

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Работа
с
утяжелителями
на
укрепление
кисти
рук

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анный

Работа
с
утяжелителями
на
укрепление
мышц
ног

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Работа
с
утяжелителями
на
укрепление
мышц
ног

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Работа
с
утяжелителями
на
укрепление
мышц
брюшного пресса

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

практическ 2
ое

Зачет
специальной
физической
подготовке

комбиниров 2
анное

Упражнения
на МАОУ
развитие гибкости
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Упражнения
на
развитие гибкости.
Шпат продольный и
поперечный

по МАОУ
состяза
СОШ
ние
№28
Спортивн
ый зал

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

Ноябрь

Декабрь

12
учебная
неделя

13
учебная
неделя

14
учебная
неделя

15
учебная
неделя

16
учебная
неделя

комбиниров 2
анный

Упражнения
на МАОУ
развитие мышщ ног. СОШ
Упражнения
со №28
скалкой.
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Упражнения
на
развитие гибкости.
Упражнения
со
скамейкой.

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Упражнения на
развитие и
укрепление мелкой
моторики рук.

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Упражнения на
развитие
вестибюлярного
аппарата

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Упражнения на
развитие
координации

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Упражнения на
развитие
выносливости

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Упражнения
развитие
выносливости

практическ 2
ое

Зачет по ОРУ

МАОУ
Зачет
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Инструктаж по ТБ,
при выполнении
страховки
(индивидуально)

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Выполнение
МАОУ
страховки на спину, СОШ
на бок
№28

на МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

Спортивн
ый зал
17

Январь

17
учебная
неделя

18
учебная
неделя

19
учебная
неделя

20
учебная
учебная
неделя

Февраль 21
учебная
учебная
неделя

комбиниров 2
анное

Выполнение
страховки с
партнером

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Зачет по выполнению МАОУ
Зачет
элементов
СОШ
самостраховки
№28
Спортивн
ый зал

практическ 2
ое

Инструктаж по ТБ,
правила поведения
при выполнении
элементов бросковой
техника

комбиниров 2
анное

Исходная стойка
МАОУ
классический захват СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Элементы
«сваливания»

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Борьба с партнером

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Заход за спину
партнера

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Изучения положения МАОУ
«партер»
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Работа с партнером
(страховка)

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

Февраль 22
учебная
неделя

комбиниров 2
аное

Удержание партнера МАОУ
с боку
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Удержание партнера МАОУ
сверху, без контроля СОШ
ног
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Удержание партнера
сверху со стороны
корпуса, или со
стороны спины с
контролем корпуса и
ног

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

Март

23
учебная
неделя

комбиниров 2
анное

Положение стойки и МАОУ
положение партер
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

Март

24
учебная
неделя

комбиниров 2
анное

Бросок проход в одну МАОУ
ногу
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Борьба на коленях

МАОУ
соревн
СОШ
ование
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Зачет выполнению
бросковой техники и
элементов
самостраховки

МАОУ
зачёт
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

Инструктаж по ТБ
правила поведения
при работе с группой.
П/и «Вышибалы»

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

«Регби»

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

практическ 2
ое

Мини – Футбол

МАОУ
СОШ

Март

март

25
учебная
неделя

26
учебная
неделя

Зачет

№28
Спортивн
ый зал
27

Апрель

Май

27
учебная
неделя

28
учебная
неделя

29
учебная
неделя

30
учебная
неделя

31
учебная
неделя

комбиниров 2
анное

Пионер- болл

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

«Горячая картошка» МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

«Сумо»

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

«Пятнашки»

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

«Ловишки»

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

«Голова- плечо- нога» МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анные

«Петушки»

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

«Тройка»

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

комбиниров 2
анное

«Космонавт»

МБОУ
СШ №41
спортивн
ый зал
МБОУ

СШ № 83
спортивн
ый зал
32

Май

32учебная
неделя

комбиниров 2
анное

«Морская фигура»

МБОУ
СШ №41
спортивн
ый зал

Май

33
учебная
неделя

комбиниров 2
анное

«День и ночь»

МАОУ
СОШ
№28
Спортивн
ый зал

практическ 2
ое

Соревнования по
«Регби»

МАОУ
соревн
СОШ
ования
№28
Спортивн
ый зал

теоретическ 2
ое

Беседы по
пройденным темам

Май

34
учебная
неделя

3. 2. Условия реализации программы
Занятия по самбо необходимо проводить на постоянных площадках (круглый год) и
временных (в летний период). Постоянные места занятий оборудуются в помещениях, где
можно уложить специальное покрытие (1 или 2 ковра-татами размером 12х12).
Лучше всего оборудовать под место для занятий всю площадь пола, имеющегося в
помещении. Это позволит значительно продуктивнее проводить занятия с группой
учащихся.
Необходимо наличие раздевалки, наличие мячей, скамеек, скакалок, у каждого
учащегося на занятиях должна быть спортивная форма (спортивное трико, шорты без
наличия в них замков и карманов, чешки или иная обувь на мягкой подошве либо кимоно).
Учащиеся должны иметь допуск врача из областного физкультурного диспансера (об
отсутствии противопоказаний для занятий борьбой самбо) В случае участия в соревнованиях
проходится дополнительное медицинское обследование не позднее, чем за 5-7 дней до
соревнований.
Индивидуальная экипировка:
-капа;
-кимоно (спортивные шорты без замков и карманов)
- для мальчиков бандаж для паха;
-для девочек протектор груди;
Необходимым условием реализации программы является наличие методической
литературы, интернет - ресурсов по самбо.
3.3.Формы аттестации /контроля и оценочные материала
25

Для определения уровня освоения содержания данной программы
проводятся
различные виды контроля: вводный, промежуточный и итоговый.
Вводный контроль проводится в начале учебного года в форме опроса, теста
учащихся с целью определения исходного, первоначального уровня оценки уровня
подготовленности детей, выявления их уровня знаний и умений, физического развития
занимающихся.
Промежуточный контроль проводится в течение года в форме опроса, теста, зачёта с
целью проверки степени усвоения учащимися учебного материала по итогам прохождения
раздела или темы. Эти сведения необходимы для успешного управления процессом
обучения в ходе занятий.
Итоговый контроль проводится по окончании срока обучения в конце года в форме
соревнования с целью определения прогресса у занимающихся. Данные итогового контроля
при сопоставлении их с результатами входного контроля позволяют оценить эффективность
учебно - воспитательного процесса и внести коррективы на следующий год.
Определение форм контроля:
Опрос - метод сбора информации, способ, позволяющий получать информацию
непосредственно с помощью вопросов.
Зачёт - вид проверочного испытания (в спортивных упражнениях и т. п.), а также отметка,
удостоверяющая прохождение таких испытаний.
Соревнования - форма деятельности, соперничество за достижение превосходства, лучшего
результата (выигрыша, признания и т. п.)
Степень усвоения учебной программы оценивается по результатам контрольных
нормативов выполнения различных упражнений по общей и специальной физической
подготовке
Оценочные материалы
Оценка подготовки и освоения программы «Самбо для начинающих» в группах для
детей 10-12 лет основана на динамике прироста индивидуальных показателей развития
физических качеств (сила, выносливость, быстрота, координация), уровня освоения правил
безопасного падения и самостраховки, основ гигиены и самоконтроля.
Контрольно-измерительные нормативы
Мальчики

Девочки
Оценка

Контрольные упражнения
5
«Челночный бег» 3x10 м, с
Подтягивание на высокой
перекладине
из виса (раз)
Подтягивание на низкой
перекладине из виса лежа
(кол-во раз)
Отжимание в упоре лежа
(кол-во раз)
Упор утлом на брусьях, с
Поднимание туловища из
положения лежа на спине с
фиксированными стопами
(кол-во раз)
Прыжок в длину с места, см
Метание набивного мяча

8,5

9,3

10,0

8,9

9,5

10,1

180
10,5

155
9,5

130
8,5

190
13,5

165
12,0

140
10,7

(1 кг) из-за головы с места, м

Техническая подготовка
4

Исходное положение «борцовский мост».
Забегания вокруг
головы
(по 5 раз в каждую
сторону)

Выполнение
в одном темпе в обе
стороны
без прыжков

Нарушение
темпа, смещение
головы и рук
относительно и.п.

Варианты
самостраховки

Высокий
полет, мягкое
приземление,
правильная
амортизация
руками

Недостаточно
высокий полет, падение
с касанием
головой

Владение техникой
самбо
из всех основных
классификационных
групп

Демонстрация без
ошибок с названием
приемов

Демонстрация с
некоторыми
ошибками и
названием приемов

3
Выполнение в
одну
сторону, мелкие
шаги,
значительное
смещение головы и
рук
относительно
и.п
Падение через
сторону, удар
туловищем о
ковер, жесткое
приземление,
ошибки
при
группировке
Демонстрация
с серьезными
ошибками,
неправильно
назван прием

Таблица 1. Оценка уровня подготовленности начинающих самбистов
№ Тест

Методические указания

Физическая подготовка
Скоростные качества
1. Бег 30 метров, секунды
2.

С высокого старта

Броски на протяжении 10 секунд,
Стандартный приём, с партнером без сопротивления
количество раз

3. 5 бросков, секунды

Темп максимальный

Силовые качества
1. Прыжок в длину, сантиметры
2.

С места

Удержание ног в положении угла В висе на перекладине (кольцах, гимнастической
900 , секунды
стенке)

3. Прыжок в высоту, сантиметры

С места

Подтягивание на перекладине
(кольцах), количество раз

До уровня подбородка

Борьба за владение мячом,
количество раз

Стоя на коленях, по сигналу тренера

6. Кистевая динамометрия,

Максимальное усилие левой и правой рук
27

килограммы
Выносливость
1. Бег 400 метров, минуты, секунды На стадионе или по месту (в лесу)
2.

Броски манекена 2 минуты,
количество раз

Тренер определяет стандартный прием

Броски партнера 3 минуты,
количество раз

Тренер определяет стандартный прием

Гибкость
1. Гимнастический мост

На ковре

2. Борцовский мост

На ковре

3. Наклон вперед

Стоя на ковре

4. Наклон вперед

Стоя на гимнастической скамье

Подъем ноги (пятки) к голове (за Сидя на ковре, с захватом ступни (левой, правой ноги)
голову)
руками посередине

Координационные способности
1. Комплекс упражнений
2.

Общего и вспомогательного характера (10–12),
составляются тренером, выполняются вместе

Имитация технико-тактических Тренером составляются 2–3 комбинации (стандартные)
действий (комбинаций), секунды с двумя-тремя технико-тактическими действиями

Тренер использует в эстафетах кроме бега, прыжков,
Эстафета с элементами технико- бросков элементы технико-тактических действий
3.
тактических действий, секунды (имитация) или выполнение их на спарринг-партнерах
(без сопротивления)
Техническая подготовленность
1.

Выполнение отдельных технико- Стоя на месте и в движении по ковру без
тактических приемов
сопротивления

Выполнение отдельных техникоСтоя на месте и в движении по ковру без
2. тактических комплексов (2–3
сопротивления
приема), секунды
3.

Выполнение отдельных приемов Стоя на месте и в движении по ковру (с воображаемым
(имитация)
партнером)

Выполнение отдельных техникоСтоя на месте и в движении по ковру (с воображаемым
4. тактических комплексов (2–3
партнером)
приема), секунды
Выполнение отдельных
5. элементов технико-тактических
действий

Стоя на месте и в движении по ковру без
сопротивления

Выполнение отдельных техникоСтоя возле гимнастической стенки (с воображаемым
6. тактических приемов (имитация
партнером)
с резиновым бинтом)
7.

Выполнение комплекса
специально-подготовительных

Комплексы подбираются тренером к основным
технико-тактическим приемам. Подводящие
28

(подводящих) упражнений (10–
12)

упражнения должны соответствовать приему по форме,
структуре и механизму воздействия на организм.

Методические материалы
№
п/п
1

5
6

Раздел
программы
(по учебному плану)
Введение в программу.

Пособия, оборудование, приборы, дидактический
материал.

1.Нормативы контрольных упражнений, инструкции
по ТБ,
2. Назарова Е. Н., Жилов Ю. Д. Основы здорового
образа жизни – М.: Академия, 2016
Общая
и
физическая 2. Назарова Е. Н., Жилов Ю. Д. Основы здорового
подготовка.
образа жизни – М.: Академия, 2016
3. История возникновения самбо, А.А. Харлампиев
1938, переиздание М. -2013, Новая редакция.
Специальная
физическая 1. Нормативы контрольных упражнений
подготовка.
2. Комплексы упражнений по СФП, подвижные
игры
3. Методическое пособие по самбо для
общеобразовательных организаций. / С.Е. Табаков,
Е.В. Ломакина; под общ. ред. В. Ш. Каганова.,- М.:
ФГБУ «Федеральный центр организационно методического обеспечения физического
воспитания», 2016.
ОРУ.
1.Физическая культура. Основы здорового образа
жизни. / Под ред. Ю.П. Кобякова. - Ростов: Феникс,
2014.
Самостраховка
(умение 1.Самбо для начинающих/ Е.Я. Гаткин. - М., 2001.
правильно падать).
Бросковая техника.
1.Самбо для начинающих/ Е.Я. Гаткин. - М., 2001.
2. Методическое пособие по самбо для
общеобразовательных организаций. / С.Е. Табаков,
Е.В. Ломакина; под общ. ред. В. Ш. Каганова.,- М.:
ФГБУ «Федеральный центр организационно методического
обеспечения
физического
воспитания», 2016.
Спортивные игры.
1.Родионов
А.В.
Влияние
психологических
Психологическая
факторов на спортивный результат. - М.:
подготовка.
Физкультура и спорт, 1983. - 111 с.
2.Подвижные игры: Учеб. для студ. пед. вузов. —
М.: Издательский центр «Академия», 2012. — 160 с.
4. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Нормативные документы:
Дополнительная общеобразовательная

программа

создана на

основе

следующих

нормативных документов:
29

Федеральный закон от 29.12.2021 г. № 273-ФЗ « Об образовании в Российской Федерации»
(далее – ФЗ);
– Федеральный закон от РФ от 27.07.1998 № 124 – ФЗ «Об основных гарантиях прав ребенка
в Российской Федерации» (в редакции 2013 г.);
– Концепцией развития дополнительного образования детей до 2030 года, утвержденной
распоряжением Правительства Российской Федерации от 31.03.2022 № 678-р;
– Приказ Министерства просвещения РФ от 27 июля 2022 г. N 629 “Об утверждении Порядка
организации

осуществления

образовательной

деятельности

по

дополнительным

общеобразовательным программам”;
– Приказ Министерства образования и молодежной политики Свердловской области от
10.08.2023 г. № 932 – Д « Внесение изменений в регламент проведения независимой оценки
качества (общественной экспертизы) дополнительных общеобразовательных программ,
утвержденный приказом Министерства образования и молодежной политики Свердловской
области от 20.04.2022 № 392 – Д;
–

Приказ Министерства образования и молодежной политики Свердловской области от

25.08.2023 г. № 963 – Д « О внесении изменений в приказ Министерства образования и
молодежной политики по Свердловской области от 29.06.2023 г. № 785 «Об утверждении
Требований к условиям и порядку оказания государственной услуги в сфере «Реализация
дополнительных

общеразвивающих

программ»

соответствии

социальным

сертификатом».
– СанПиН 1.2.3685-21 «Гигиенические нормативы и требования к обеспечению безопасности
и (или) безвредности для человека факторов среды обитания»;
–Приказ Министерства образования и науки Российской Федерации от 23.08.2017 г. № 816
«Об утверждении Порядка применения организациями, осуществляющими образовательную
деятельность, электронного обучения, дистанционных образовательных технологий при
реализации образовательных программ»;
– Устав МАОУ СОШ № 28 от 05.12.2014 г. № 3191;
– Положение об организации дополнительного образования детей, утверждено приказом
директора МАОУ СОШ № 28 от 01.09.2023 г. № 367
Литература, использованная при составлении программы:
1. Борьба самбо: Справочник / Автор-составитель Е. М. Чумаков - М.: Физкультура и
спорт, 2014.
2. Гаткин Е.Я. Самбо для начинающих, - "Астрель" 2001 г.
3. Ваисов К.М., Кудрявцев Д.В. Борьба самбо. Техника и методика обучения. - "ОмГТУ"
2012 г.
4. История возникновения самбо, А.А. Харлампиев 1938, переиздание М. -2013, Новая
редакция.
30

5. Методическое пособие по самбо для общеобразовательных организаций. / С.Е.
Табаков, Е.В. Ломакина; под общ. ред. В. Ш. Каганова.,- М.: ФГБУ «Федеральный
центр организационно - методического обеспечения физического воспитания», 2016.
6. Лукашов М.Н. Родословная самбо. - М.: ФиС, 2006.
7. Подвижные игры: Учеб. для студ. пед. вузов. — М.: Издательский центр «Академия»,
2012. — 160 с.
8. Туманян Г. С. Спортивная борьба: теория, методика, организация тренировки.
Учебное пособие. В 4-х кн. Кн. III. Методика подготовки. - М.:, 2013.
9. Чумаков Е. М. Сто уроков САМБО / Под редакцией С. Е. Табакова. - Изд. 5-е, испр. и
доп. - М.: Физкультура и спорт, 2002.
10. Чумаков Е.М. Физическая подготовка борца.- М.: РГАФК, 2013.
11. Харлампиев А.А. Система самбо.- Москва "Фаир-пресс", 2014 г.
Литература для учащихся и родителей:
1. Дамаданова Х. Д., Омаров О. Н. Патриотическое воспитание молодежи в
условиях социальных перемен // Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта:
Научно-теоретический журнал. – 2010. – № 12 (70). – С. 63–69.
2. Зотов Ю.И. Воспитание подростков в спортивном коллективе - М.: W Физкультура и
спорт, 2011.-102с.
3. Назарова Е. Н., Жилов Ю. Д. Основы здорового образа жизни – М.: Академия, 2016
4. Петленко П. Познай и сотвори себя: Основные проблемы педагогической валеологии:
Здоровье и образование. Концептуальные основы педагогической валеологии. Материалы Всерос. науч.-практ. семинара. – (СПб., 7-9 декабря 1983) - СПб., 1994. С. 26
5. Родионов А.В. Влияние психологических факторов на спортивный результат. - М.:
Физкультура и спорт, 1983. - 111 с.
6. Физическая культура. Основы здорового образа жизни. / Под ред. Ю.П. Кобякова. Ростов: Феникс, 2014.
Интернет-ресурсы:
1. Роль тренера в воспитании спортсмена [Электронный ресурс] –URL:
http://avangardsport.at.ua/blog/rol_trenera_v_vospitanii_sportsmena/2012237#.VJbOvF4gB.
2. Алмакаева P.M. Социально-психологические особенности учебно- тренировочных
групп и их учет при организации воспитательной работы: Научная библиотека
диссертаций и авторефератов disserCat http://www.dissercat.com/content/sistemavospitatelnoi-raboty-so-sportsmenami#ixzz3s9NYKzDI

Приложение № 1
ИНСТРУКЦИЯ
ПО ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ
НА ЗАНЯТИЯХ по ОПФ С элементами самбо
Общие требования к технике безопасности:
1. К занятиям по
допускаются учащиеся, прошедший медицинский осмотр и
инструктаж по технике безопасности.
2. Опасность возникновения травм:
-при падении на твёрдое покрытие;
-при наличии посторонних предметов на занятии;
31

- при неисправном инвентаре;
-при неисправных средствах защиты;
- при болезни занимающегося;
-при нахождении занимающегося в зоне движений спортсменов во время выполнения
заданий в парах;
-при занятии в холодном помещении;
- при температуре ниже +10 градусов заниматься в спортивном костюме.
3. У педагога должна быть аптечка, укомплектованная необходимыми медикаментами и
перевязочными средствами для оказания первой медицинской помощи пострадавшим.
4. Занимающиеся должны быть в спортивной форме.
5. Занятия должны проходить на сухой поверхности.
Приложение № 2
Инструкция
«Требования к технике безопасности перед началом занятий»
1. Надеть спортивную форму.
2. Тщательно проверить отсутствие посторонних предметов на месте проведении занятий.
3. Провести физическую разминку.
4. Внимательно прослушать инструктаж по ТБ.
5. Проветривать помещения за 30 минут до начала занятий
Приложение №3
Инструкция
«Требования к технике безопасности во время занятий»
1. Во время занятий не должны присутствовать посторонние лица.
2. При падениях занимающийся должен уметь применять приёмы страховки.
3. Соблюдать дисциплину на занятиях.
4. Выполнять задания, которые дает педагог.
5. Во время тренировки проверять наличие специальной экипировки (перчатки, капа, шлем,
бинты, щитки).
6. Перед выполнением тренировочных заданий педагог должен грамотно формулировать
задачи.
7. Педагог должен громко и четко подавать команды во время учебно-тренировочного
занятия и требовать немедленного выполнения.
8. Не проводить занятия на снарядах без разрешения педагога, не оставлять без присмотра
инвентарь.
9. Бег по кругу строго выполнять против часовой стрелки.
Приложение 4.
Занятие №5.
Примеры упражнений на укрепление передней поверхности бедра.
1). ИП: вис на турнике или на гимнастической стенке спиной к ней. Попеременно поднимать
до горизонтали и опускать ноги, не сгибая их в коленях. 2. Поднять правую ногу,
присоединить к ней левую, опустить правую, затем левую ногу. 3. «Угол» – одновременно
поднять обе ноги.
2).ИП: стоя у гимнастической стенки лицом к ней, на расстоянии вытянутой руки. Взяться
руками за перекладину на уровне груди, присесть до горизонтального положения бедер.
Партнер, стоя сзади, надавливает руками на бедра ребенка у тазобедренных суставов.
Преодолевая
сопротивление,
медленно
выпрямить
ноги.
3).То же упражнение можно выполнить без гимнастического снаряда и без партнера.
32

Присесть (бедра горизонтально), опереться руками на бедра у тазобедренных суставов,
расслабить мышцы живота. Медленно выпрямить ноги, преодолевая вес туловища.
Занятие №6.
Примеры упражнений для задней поверхности бедер.
1. ИП: в упоре на колени и ладони выпрямленных рук. Поднять ногу и вытянуть ее вниз и
немного назад. Таз держать неподвижным (рис 15).

Рис.1
2. То же – с одновременным сгибанием рук в локтях.
Эти упражнения можно выполнять с отягощением (например, манжетой с песком) или с
помощью партнера, который оказывает умеренное сопротивление движению ноги
назад,придерживая ее своей рукой.
3. ИП: лежа на животе на гимнастической скамейке, одна нога прижата к скамейке, вторая, с
отягощением на голеностопном суставе, свисает с нее. Поднять прямую ногу с грузом назад,
опустить. Вместо груза сопротивление движению ноги может оказывать партнер.
— ИП: вис на гимнастической стенке лицом к ней.
1. Отвести назад прямую ногу, удержать на 3–5 счетов, опустить. Повторить для другой
ноги. Таз держать прижатым к стенке.
2. То же – одновременно отвести назад обе ноги.
Занятия 7-8
Примеры упражнений на укрепление икроножных мышц ног
— ИП: лежа на спине.
1.
Поочередно
сгибать
и
разгибать
ноги,
скользя
пятками
по
полу.
2. «Велосипед» – ноги на весу, поочередно сгибать и разгибать ноги в тазобедренных,
коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги в
сагиттальной
плоскости.
3. Согнуть обе ноги в коленных суставах, подтянуть колени к животу, выпрямить ноги перед
собой (к потолку), опустить прямые ноги – вернуться в ИП.
— ИП: лежа на животе.
1. Поочередно отводить прямые ноги назад (к потолку). Следить за тем, чтобы таз не
отрывался
от
пола
и
туловище
не
поворачивалось
вслед
за
ногой.
2. Руки в упоре по бокам от груди, ладонями вниз. Отвести прямые ноги назад, развести их в
стороны, соединить, вернуться в ИП.
— ИП: стоя.
1. Руки на поясе. Присесть, не отрывая пяток от пола, одновременно вытянуть руки вперед
(выдох).
Вернуться
в
ИП
(вдох).
2.То
же
упражнение,
но
с
разведением
коленей
в
стороны.
3. Локти прижаты к бокам, предплечья вытянуты вперед перед грудью, ладони вниз.
Поочередно
поднимать
колени,
касаясь
ими
ладоней
одноименных
рук.
4. Прямые руки вытянуты вперед и отведены в стороны под углом 45°. Маховые движения
ног
с касанием
ладони
разноименной
руки.
Туловище держать
прямо.
33

5. Руки вдоль туловища. Сделать выпад ногой вперед, опереться руками на ее колено,
сделать 2–3 пружинящих приседания, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.
— ИП: сидя.
1. «Ножницы». Ноги вытянуты вперед и опираются на ступни, руки сзади в упоре, туловище
немного откинуто назад. Поднять ноги до горизонтального положения, разводить и
скрещивать
прямые
ноги.
2. Локти прижаты к бокам, предплечья вытянуты вперед перед грудью, ладони вниз.
Поочередно
поднимать
колени,
касаясь
ими
ладоней
одноименных
рук.
3.То
же,
но
касаясь
коленями
ладоней
разноименных
рук.
4. В положении сидя – «ходьба на месте» с высоким подниманием коленей.
5. ИП: сидя на полу, руки на поясе, ноги прямые, вытянуты вперед. За счет работы мышц
таза и ягодиц – «ходьба» (передвижение вперед и назад) на ягодицах.
Занятие 9.
Примеры упражнений на укрепление мышц брюшного пресса.
— ИП: лежа на спине, поясницу прижать к полу.
1. Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться руками к носкам (выдох).
Вернуться в ИП (вдох).
2. Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед (к потолку), согнуть, поставить ступню на пол
(выдох), выпрямить ногу (вдох). Повторить для другой ноги.
3. Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, согнуть, опустить стопы на пол (выдох),
выпрямить ноги (вдох).
4. «Велосипед» – поднять согнутые ноги, поочередно сгибать и разгибать их в
тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали
правильные круги.
5. Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх, развести в стороны, свести,
согнуть, опустить (вдох), вернуться в ИП (выдох).
6. Поднять голову, положить руки ладонями на лоб, надавить головой и руками навстречу
друг другу (выдох), вернуться в ИП (вдох).
Выполнять упражнения с большей нагрузкой можно после того, как мышцы живота
достаточно окрепнут. Все эти упражнения следует выполнять медленно, особенно в фазе
опускания в исходное положение, когда мышцы передней стенки живота работают на
сопротивление весу ног или туловища. Чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, а не
груди и ног, необходимо по возможности удерживать туловище прямым, а мышцы ног
расслаблять. Напрягать мышцы живота следует на выдохе, а вдох делать в исходном
положении.
1. Поднять прямые руки за голову, с махом рук перейти в положение сидя, вернуться в ИП.
2. То же упражнение, но руки на поясе.
4. Поочередно поднимать (до угла в 45°) и опускать прямые ноги.
5. Поднять обе прямые ноги до угла в 45° и опустить в ИП.
6. Удерживая между коленями мяч, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла в 45°,
опустить.
7. То же упражнение, но мяч удерживать между лодыжками.
8. «Ножницы» – немного приподнять прямые ноги, скрещивать их и разводить в стороны.
9. Голеностопные суставы подведены под опору или их удерживает партнер. Перейти в
положение сидя и вернуться в ИП.
10. ИП – сидя верхом на гимнастической скамейке. Вытянуть ноги вперед, зафиксировать их
под скамейкой, отклониться назад до положения лежа, вернуться в ИП.
Занятие 11.
Упражнения на укрепление мышечного корсета
34

Для укрепления мышц спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища
применяются динамические и статические упражнения. Динамические упражнения делят на
скоростные, когда движения выполняют в высоком темпе, но с небольшим усилием (не
больше 20% от максимально возможного), и силовые, при которых скорость движений ниже,
а напряжение мышц достигает 70% от максимального.
Для усиления нагрузки при выполнении и динамических, и статических упражнений
используют гимнастические снаряды – гантели, медицинболы и т.д.
Статические упражнения выполняют без движений. Самый распространенный тип
статических упражнений – удержание определенной позы, когда мышцы противодействуют
весу отдельных частей тела. К статическим относятся и изометрические упражнения. При их
выполнении мышцы-антагонисты напрягаются одновременно, создавая противодействие
друг другу, или мышечное усилие прикладывают к неподвижным предметам.
Динамические упражнения в большей степени ориентированы на улучшение
общего физического развития, тренировку силы мышц, улучшение координации движений.
Статические упражнения развивают силовую выносливость, что особенно важно для мышц
туловища: при поддержании осанки позные мышцы работают в статическом режиме. При
выполнении статических упражнений не следует задерживать дыхание, а если без этого не
обойтись, то после окончания упражнения необходимо расслабить мышцы и восстановить
дыхание.
В зависимости от цели применяют все виды гимнастических упражнений. В
начальном периоде тренировок следует уделять больше времени скоростным динамическим
упражнениям, по мере улучшения общей физической подготовки можно вводить силовые
упражнения и увеличивать нагрузки при выполнении статических упражнений.
Не следует увлекаться скоростными упражнениями. Чем медленнее движение, тем
большее усилие должны развивать мышцы и тем лучше тренируется их сила и выносливость.
Если по мере тренировки выполнять силовое упражнение становится легче, следует не
увеличивать число повторений, а применять гантели и другие отягощения, использовать
сопротивление собственных мышц или противодействие партнера.
Время выполнения статических упражнений (и каждого в отдельности, и общую их
продолжительность в занятии) следует увеличивать постепенно, начиная с нескольких
секунд. При выполнении функциональных проб заданную позу удерживают как можно
дольше, но контроль состояния мышц достаточно проводить раз в неделю и даже реже. Во
время ежедневных тренировок лучше не доводить мышцы до переутомления, а повторить
упражнение несколько раз, удерживая позу до умеренного утомления. Перед выполнением
статических упражнений необходимо «разогреть» и расслабить мышцы, после – дать
мышцам расслабиться и восстановить в них кровообращение с помощью динамических
упражнений.
При выборе упражнений необходимо учитывать исходное состояние мышц и
индивидуальные особенности осанки. «Накачивать» и без того сильные и тем более
перенапряженные группы мышц не только бессмысленно, но и вредно.